L’andare a dormire tardi correlato a tassi più elevati di depressione e ansia: studio su larga scala

Un nuovo studio su larga scala della Stanford Medicine suggerisce che, indipendentemente dal cronotipo, andare a dormire tardi aumenta significativamente i rischi di depressione, ansia e altri disturbi comportamentali. Lo riporta Epoch Times.

I risultati sono stati davvero inaspettati, ha detto al giornale statunitense Jamie Zeitzer, autore senior dello studio e professore di psichiatria e scienze comportamentali a Stanford. Anche se i motivi per cui i mattinieri tendono ad avere una salute mentale migliore rispetto ai nottambuli rimangono poco chiari, sappiamo che è legato ai tempi del sonno.

Inizialmente i ricercatori si aspettavano che allineare il programma del sonno con il cronotipo biologico – l’insieme variante dei ritmi circadiani con base genetica – o le preferenze del sonno avrebbe apportato maggiori benefici alla salute mentale. Tuttavia la loro analisi dei dati di 73.888 adulti, pubblicata su Psychiatry Research, ha dimostrato che, indipendentemente dal fatto che una persona preferisca naturalmente la mattina o la sera, andare a letto prima è associato a migliori risultati in termini di salute mentale.

Andare a dormire presto sembra prevalere sull’impatto del cronotipo quando si tratta di benessere mentale.

Quando le persone si allineano alle norme sociali e più persone sono sveglie contemporaneamente, può promuovere un migliore benessere mentale. I nottambuli, tuttavia, potrebbero sperimentare una salute mentale peggiore a causa del disallineamento con i modelli di sonno comuni. Spesso ci si aspetta che si sveglino presto per andare al lavoro nonostante il sonno insufficiente, con conseguente stordimento, prestazioni ridotte e esiti negativi sulla salute mentale.

Una revisione del 2022 in Frontiers in Network Physiology esplorava l’ipotesi della «Mente dopo mezzanotte», suggerendo che una significativa veglia notturna porta a una disregolazione comportamentale e cognitiva, con il risultato che le persone vedono il mondo negativamente e intraprendono comportamenti rischiosi. Si discute di come le interruzioni del ciclo giorno-notte possano provocare comportamenti disadattivi come l’abuso di sostanze, la criminalità violenta e il suicidio.

La revisione esamina anche le differenze nel funzionamento esecutivo, nell’elaborazione della ricompensa e nell’umore durante la veglia notturna, suggerendo che la disinibizione prefrontale, l’alterata elaborazione della ricompensa e i pregiudizi dell’attenzione contribuiscono ai disturbi psichiatrici e ai problemi comportamentali.

Nel suo libro intitolato Perché dormiamo, Matthew Walker, che ha conseguito un dottorato in neurofisiologia ed è professore di neuroscienze e psicologia all’Università della California-Berkeley, spiega lo stato cerebrale dei nottambuli, in particolare la corteccia prefrontale, che rimane in uno stato di stato simile al sonno al mattino presto. Quest’area governa il ragionamento logico, il pensiero di ordine superiore e la regolazione emotiva.

Il professor Walker paragona il cervello di un nottambulo costretto a svegliarsi presto all’avviamento di un motore freddo: ci vuole molto tempo per riscaldarsi e funzionare in modo efficiente.

L’interruzione del sonno è una caratteristica ben nota in tutti i disturbi d’ansia. La ricerca suggerisce che il sonno profondo a onde lente con movimento oculare non rapido (NREM) ha un effetto anti-ansia sulle reti cerebrali, indicando che il sonno NREM potrebbe servire come obiettivo terapeutico per ridurre significativamente i livelli di ansia, secondo un articolo del 2020 su Nature Human Behaviour.

Durante un tipico ciclo di sonno di 90 minuti, il rapporto tra sonno NREM e REM cambia drasticamente durante la notte. La prima metà è dominata dal sonno NREM profondo, con pochissimo sonno REM, mentre l’equilibrio si sposta nella seconda metà, con un sonno NREM profondo minimo e un’abbondanza di sonno REM, osserva lo Walker, secondo cui la perdita del sonno NREM nella prima metà della notte compromette il processo di rimozione e potatura delle connessioni neurali non necessarie.

I risultati dello studio suggeriscono che, indipendentemente dal fatto che i nottambuli dormano o meno, la loro salute mentale viene comunque influenzata, indipendentemente dalla durata totale del sonno, anche se, ad esempio, i nottambuli vanno a letto entro le 2 del mattino e dormono per un periodo prolungato.

Per migliorare la salute mentale, lo studio di Stanford consiglia di andare a letto prima dell’una di notte.

Un esercizio vigoroso a tarda notte attiva il sistema nervoso simpatico, rilasciando ormoni stimolanti e neurotrasmettitori che rendono più difficile per la nostra mente e il nostro corpo passare al sonno profondo. Anche mangiare a tarda notte può essere un fattore che contribuisce, soprattutto quando si tratta di cibi e bevande ricchi di tiramina, un amminoacido che attiva la vigilanza del cervello. Tra i colpevoli ci sono i formaggi stagionati, i vini, alcune birre e i salumi.

Per i nottambuli che desiderano modificare i propri programmi di sonno, si suggerisce un approccio graduale: cambiare l’assunzione di cibo e il sonno di 15 minuti prima al giorno fino a raggiungere i tempi di sonno desiderati, scrive Epoch Times sentendo il parere di esperti.

È raccomandato inoltre di incorporare alimenti che promuovono il sonno e che potenziano i neuropeptidi, come il triptofano e la melatonina. Questi includono tacchino, mandorle, camomilla, pesce grasso, kiwi, latte, ricotta, succo di amarena e banane.

Il sonno profondo può anche essere migliorato attraverso la stimolazione sonora, come l’ascolto del rumore rosa o bianco.

Oggidì molti per dormire ricorrono a video YouTube, dove spopola l’ASMR.

L’acronimo sta per Autonomous Sensory Meridian Response (cioè «risposta sensoriale meridiana autonoma») e indica la sensazione di formicolio che si prova in alcune parti del corpo quando si è in stato di relax dopo che si è ricevuto stimoli di natura visiva, uditiva, tattile o personale.

Alla faccia della Scienza, l’ASMR è stato «scoperto» a fine anni 2000 da un gruppo Facebook, che si era chiesto cosa fosse quella sensazione al cuoio capelluto che si prova quando si sta in una situazione in cui ci si trova a proprio agio.

I video ASMR, che hanno in alcuni un immediato effetto di benessere, rilassatezza con conseguente addormentamento, sono di vario tipo: vi sono i video con ragazze che fingono di essere dottoresse, commesse, fidanzate, bibliotecarie, insegnanti di lingua, agenti di viaggio – ogni sorta di ruolo di persona che offre al ricevente un’esperienza di attenzione personale.

Altri sono video di massaggi veri e propri, la cui visione in alcuni sortisce un potente effetto ipnotico. Altre tipologie di video ASMR sono quelli che ripetono semplicemente il rumore della pioggia, di un viaggio in macchina, etc.

Esistono, inoltre, casi di ASMR involontario, con video di vario genere (medico, filosofico, calligrafico) che a distanza di anni divengono popolare per il loro effetto collaterale di rilassamento. Il caso più conclamato è quello di Bob Ross, l’uomo che teneva sul canale televisivo pubblico americano PBS un corso di pittura che per decenni ha rilassato milioni di americani.

Tra gli stimoli ASMR si possono annoverare: ascoltare una voce parlata a bassa voce o sussurrata; ascoltare una persona che soffia o espira in un microfono; ascoltare i suoni della bocca, come un lieve schiocco della lingua o un ticchettio; ascoltare il battito, tipicamente con le unghie, su superfici dure; ascoltare i pulsanti premuti, principalmente quelli delle tastiere dei computer o dei controller dei videogiochi; ascoltare suoni silenziosi e ripetitivi risultanti da qualcuno impegnato in un compito banale, come girare le pagine di un libro; osservare qualcuno eseguire con attenzione un compito banale, come preparare il cibo; ricevere attenzioni personali, come truccarsi, acconciarsi i capelli o sottoporsi a una visita medica; ascoltare il suono della pioggia; ascoltare oggetti che vengono piegati come carta, vestiti e sostanze come il polistirolo.

Uno studio del 2017 condotto su 130 intervistati ha rilevato che i suoni più bassi e complessi e i video dal ritmo lento e incentrati sui dettagli sono fattori scatenanti particolarmente efficaci.

Pioniere dell’ASMR fu la TV sovietica, che mandò in onda il «guaritore» e sensitivo Allan Chumak (1935-2017). All’altezza della perestroika gorbacheviana, i russi, si diceva, erano talmente coinvolti dal personaggio che mettevano i bicchieri d’acqua sopra il televisore affinché vi si trasmettesse quell’energia che sentivano guardando i video dello Chumak.

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